改善睡眠的誤區(qū)要避開

  據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)查，全國(guó)各大醫(yī)院門診統(tǒng)計(jì)出的成年人失眠患病率高達(dá)57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家。但有些人應(yīng)對(duì)失眠的辦法并不太科學(xué)，甚至是“敗招”，越想管理好睡眠越睡不著。

  過招1：硬扛著或者自行服藥

  世界衛(wèi)生組織對(duì)失眠的定義是：有入睡困難、維持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感，至少每周3次并持續(xù)至少1個(gè)月;睡眠障礙導(dǎo)致明顯的不適或影響了日常生活;沒有神經(jīng)系統(tǒng)等其他系統(tǒng)疾病、沒有使用精神藥物或其他藥物等因素導(dǎo)致的失眠。

  失眠屬于睡眠障礙中最常見的一種，往往使人注意力不集中、身體免疫力低下、記憶力下降、情緒波動(dòng)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)高血壓、心腦血管意外以及焦慮抑郁情緒障礙等疾病，并使相當(dāng)一部分人群處于“亞健康”狀態(tài)。“中國(guó)職場(chǎng)人士睡眠健康調(diào)查”表明，在北京、上海、南京、成都等14個(gè)城市的職場(chǎng)人群中，83.9%的人表示存在入睡困難、多夢(mèng)等狀況，86.7%的人感覺睡不夠覺，“經(jīng)常”甚至是“幾乎天天推遲”預(yù)期就寢時(shí)間的人達(dá)62.9%，56.9%的人入睡時(shí)間在夜間23時(shí)以后。

  在那些認(rèn)為自己有睡眠問題的受訪者中，68.6%的人從來沒有找過醫(yī)生咨詢或治療，而是選擇“自己扛著”;找醫(yī)生咨詢或治療過的，只占15.9%;還有15.5%的人選擇了“自行服藥”。

  過招2：吃飽了入睡快

  俗話說，飽了犯困。但如果你想在大快朵頤后立即入睡，還是很有難度。

  有規(guī)律的睡眠、洗熱水澡、白天適量運(yùn)動(dòng)等好習(xí)慣，對(duì)緩解失眠有很好的輔助治療作用。太熱、太冷、光線、聲音等都影響睡眠，晚上吃得太飽也容易讓人睡不著。

  有句話叫“胃不和則臥不安”，意思就是說如果睡前吃得太多太飽太辛辣，都可以影響睡眠。胃腸道被迫晚上“緊張工作”，不但影響睡眠，更易導(dǎo)致消化不良等疾病。而且，飽食以后擴(kuò)張的胃，可以直接壓迫心臟或間接通過迷走神經(jīng)反射性作用于心臟，引起心臟停搏。也有人認(rèn)為，擴(kuò)張的胃壓迫心、肺，還可能是噩夢(mèng)的始動(dòng)機(jī)制。

  過招3：用數(shù)羊法解決失眠

  失眠癥者有一個(gè)共同感受：越想睡越睡不著，越睡不著越著急。

  晚上睡不著，有人習(xí)慣躺在床上看電視、看書、聽音樂，有時(shí)睡著了，電視還開著。還有的人強(qiáng)迫讓自己聽鐘表的聲音、數(shù)數(shù)字、背古詩，沒想到反而造成大腦過度緊張，更睡不著了。

  對(duì)失眠者，刺激控制治療是比較常見的一種方法。一般情況下，人腦中會(huì)形成一種關(guān)系鏈，即一看到臥室和床，就使人想起睡眠。在臥室內(nèi)放置電視和書籍等，容易分散睡意。睡前如果忘情于一些緊張的情節(jié)，只會(huì)讓大腦更興奮，睡后還容易做夢(mèng)。

  失眠了不要焦急，放松訓(xùn)練是減緩焦慮的有效方法。若15-20分鐘還未入睡，應(yīng)離開臥室，有睡意時(shí)再回到床上，若再有入睡困難可多次重復(fù)上述步驟。

  過招4：打鼾就是睡得香

  影響睡眠的疾病很多，常見的有睡眠呼吸暫停綜合征、慢性疼痛、抑郁癥等等。

  疾病造成的失眠癥，常與疾病伴隨發(fā)生，且與疾病的轉(zhuǎn)歸有著密切關(guān)系，因此要重視因疾病造成的失眠。世界衛(wèi)生組織資料顯示，失眠者中，患有焦慮和抑郁的分別為54%和31%。明確病因，才能對(duì)癥治療。

  睡眠呼吸暫停綜合征俗稱打鼾、打呼嚕，多數(shù)人對(duì)此司空見慣而不以為然，還有人把打呼�？闯墒撬�得香的表現(xiàn)。其實(shí)打呼嚕是健康的大敵，會(huì)使睡眠呼吸反復(fù)暫停，造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧，誘發(fā)高血壓、心率失常、心肌梗死、心絞痛等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，打鼾問題男性較為嚴(yán)重也開始得較早，大約在20歲以后就有可能發(fā)生，女性多數(shù)發(fā)生在40歲以后。打鼾是身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)，一定不能忽視。

  過招5：靠咖啡濃茶提神

  學(xué)習(xí)工作壓力大、生活遭遇變故等負(fù)性情緒對(duì)睡眠的影響很大，同時(shí)，引起興奮的藥和物質(zhì)如甲狀腺素、兒茶酚胺、咖啡、口服避孕藥、茶、酒精、煙等也影響人們?nèi)胨��?/p>

  但現(xiàn)實(shí)中，往往看到一種惡性循環(huán)：因?yàn)橥砩鲜�眠，第二天上班時(shí)，咖啡、煙、濃茶就成了人們的“興奮劑”，很多工作就是在這樣刺激下“對(duì)付”出來的。但咖啡因能使人興奮，也能引起基礎(chǔ)代謝增高，加重失眠。

  過招6：晚上睡不好白天補(bǔ)

  不少人覺得，晚上沒有睡好，白天有機(jī)會(huì)一定要好好補(bǔ)一覺。其實(shí)，白天最好不要睡覺，即使午睡也不要超過半小時(shí)。晚上睡不好白天來彌補(bǔ)，只能令入睡更加困難。

  減少臥床時(shí)間，提高睡眠效率，是治療失眠的一種方法�；�本原則是，失眠者先確定最近一周每晚平均睡眠時(shí)間，早上起床時(shí)間不變，然后規(guī)定晚上上床時(shí)間，根據(jù)睡眠改善情況，逐漸增加臥床時(shí)間，注意每晚臥床時(shí)間不得少于4.5小時(shí)。

  失眠是可以通過全面調(diào)理而有所改進(jìn)的。如果擔(dān)心和害怕失眠，會(huì)產(chǎn)生焦慮、煩躁，反而使失眠加重�？茖W(xué)地管理睡眠，可以讓我們的生活質(zhì)量更高。管理睡眠分主動(dòng)管理和被動(dòng)管理，主動(dòng)管理是通過學(xué)習(xí)有關(guān)的睡眠知識(shí)，擁有健康睡眠。被動(dòng)管理是當(dāng)面對(duì)失眠不知所措時(shí)可求助醫(yī)生，通過心理或藥物等治療途徑管理睡眠。有統(tǒng)計(jì)表明，心理行為治療可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善。